Cuando se trata de nutrición, las opiniones difieren y la gente a menudo no está de acuerdo en este tema.
Las proteínas son un muy buen ejemplo: por un lado, son nutrientes esenciales que no deben ser ignorados, e incluso indispensables para el buen funcionamiento del organismo; por otro lado, se dice que consumir demasiadas proteínas es malo para la salud y que puede causar enfermedades renales.
Entonces, ¿qué es realmente? ¿Qué riesgo corres si consumes demasiadas proteínas ?
Sí, las proteínas son esenciales para el organismo
Es un hecho, caballeros: la proteína es esencial para su cuerpo. Desde un punto de vista biológico, cada ser vivo está compuesto de proteínas. Además, las degradamos todos los días. Por lo tanto, es importante proporcionarlas a través de la alimentación o los suplementos alimenticios. Especialmente si practicas actividad física regularmente.
Las proteínas están compuestas de aminoácidos, algunos de los cuales se llaman «esenciales» y otros «no esenciales». El término «esencial» significa que el cuerpo no puede sintetizarlos. Por el contrario, el calificativo «no esencial» se refiere a los aminoácidos que el cuerpo «fabrica» naturalmente. Por lo tanto, es necesario tratar de priorizar las fuentes de proteínas que contienen todos los aminoácidos esenciales para proporcionar todos los nutrientes que el cuerpo necesita.
Para esto, existe una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas. Y hay que recordar un punto crucial: ya sea carne o legumbres, es importante variar nuestras fuentes de alimentos.
¿Cuál es el aporte proteico ideal ?
Las recomendaciones básicas varían según las fuentes, pero en promedio, la ingesta de proteínas es de aproximadamente 1 gramo por kilo de peso corporal por día.
El cálculo es simple, si pesas 80 kg, deberías consumir 80 gramos de proteínas al día.
Esta contribución puede cambiar según sus actividades, su estado de salud, etc. Por ejemplo: una persona muy activa degradará más proteínas que una persona inactiva. Por lo tanto, la necesidad de proteínas será mayor, llegando hasta 2 o incluso 3 gramos de proteínas por kilo de peso corporal.
Entonces, si te preguntas cuántas proteínas deberías consumir diariamente, intenta primero analizar lo que sueles comer y evaluar cuánto eres activo durante tu día. Si no practicas ningún deporte, no es necesario comer demasiadas proteínas. Consume entre 0,5 y 1 gramo por kilo de peso corporal para evitar potenciales deficiencias.
Por otro lado, si practicas un deporte como el levantamiento de pesas, apunta a 2 gramos. ¡Pero no te preocupes! En general, si tu alimentación está equilibrada, la mayoría de las personas alcanzan fácilmente su cuota de proteínas sin tener que contar cada gramo.
También puedes agregar un suplemento alimenticio proteico a tu dieta, como el suero de leche, por ejemplo. Es una manera práctica y eficiente de aumentar tu ingesta de proteínas.
Proteínas vs riñones: ¿cuáles son los peligros?
«Las proteínas dañan los riñones.» Seguramente es la idea preconcebida más extendida y la que más perdura.
Entonces, vamos a evitar prolongar el suspenso: no, las proteínas no dañan los riñones de las personas saludables. A menudo hemos oído que las proteínas tienen un impacto negativo en la salud renal. En primer lugar, no existe ninguna prueba que permita confirmar esto.
Este mito vendría del hecho de que las proteínas ejercerían una presión más alta sobre los riñones que los otros macronutrientes. Lo cual, en sí mismo, no es falso, pero según algunas investigaciones, esto sería solo una respuesta corporal normal y no habría absolutamente nada alarmante.
Por otro lado, lo que hay que saber, es que un alto consumo de proteínas es muy desaconsejado para las personas que tienen o han tenido problemas renales. Pero, esto no se aplica a las personas que tienen riñones sanos. Por lo tanto, si tiene o ha tenido enfermedades renales, evite consumir demasiadas proteínas. Si no tiene ningún problema al respecto, no tenga miedo de aumentar su consumo de proteínas y de disfrutar de sus beneficios.
Pero entonces, ¿cuáles son los beneficios de las proteínas?
Comer más proteínas permite a tu organismo beneficiarse de varias virtudes muy interesantes. Vamos a detallar 3 aquí.
1. La pérdida de peso
Una dieta rica en proteínas puede ser efectiva para perder peso. De hecho, es el macronutriente más saciante. Por lo tanto, comer más proteínas puede disminuir su ingesta calórica diaria y hacerle adelgazar.
Debe saber que la pérdida de peso funciona con este principio: se deben quemar más calorías de las que se consumen. Por lo tanto, favorecer las proteínas en lugar de los carbohidratos o lípidos es una buena manera de reducir su ingesta calórica.
Por ejemplo: en general, los carbohidratos ocupan mucho espacio en nuestros platos. Comemos más a menudo pasta con carne que carne con pasta. Intenta reducir las porciones de pasta, arroz, patatas y aumentar la cantidad de carnes, pescados, legumbres, etc.
2. La musculatura
Es probablemente el beneficio más «conocido» de las proteínas: un alto consumo favorece el desarrollo de la masa muscular, pero también el mantenimiento de esta última. Especialmente gracias a la leucina, presente en las proteínas, que estimula la síntesis de proteínas en los músculos.
No es todo: otros aminoácidos esenciales pueden ayudar a:
- disminuir los dolores después de su entrenamiento;
- prevenir una posible degradación muscular;
- permitir una mejor recuperación después del esfuerzo.
3. Combatir la fatiga
La proteína o más precisamente la valina (aminoácido esencial) permite reducir la fatiga física. Esto funciona de la siguiente manera : cuando practicas una actividad física, tu cuerpo utiliza los aminoácidos disponibles en los músculos, lo que hace que disminuyan sus reservas. Después de eso, el nivel de triptófano (que también es un aminoácido) aumenta, luego se convierte en serotonina, que es la hormona del bienestar, la felicidad, la relajación. Es en este momento cuando solo tienes una cosa en mente : descansar y dormir.
La valina presente en las proteínas permite ralentizar el aumento del triptófano. Por lo tanto, si consumes suficientes proteínas, sentirás menos rápido el cansancio físico relacionado con el entrenamiento.
Estos son solo algunos beneficios de las proteínas entre tantos otros. Sin embargo, es importante no abusar de ellos. Es una regla universal: si tus proporciones son desmedidas, corres el riesgo de poner tu salud en peligro.
En resumen, ¿cuáles son los riesgos de consumir demasiadas proteínas a diario?
Al final, las proteínas no son peligrosas, al contrario. Son indispensables para su organismo y ofrecen varios beneficios para la salud. Además, las proteínas no dañan los riñones de las personas sanas. Sin embargo, si tiene problemas renales, no se recomienda aumentar su ingesta de proteínas.
En general, por lo tanto, es inútil contar cada caloría consumida. Solo es necesario adaptar su ingesta de proteínas de acuerdo con las actividades que realiza.
Finalmente, en general, favorecer las proteínas sobre los carbohidratos y las grasas solo puede ser positivo.
