La plancha es un ejercicio básico que consiste en mantener el cuerpo en posición de flexiones, es decir, apoyarse en los codos y las puntas de los pies, la espalda recta y los músculos contraídos. Este ejercicio solicita principalmente los músculos del tronco, pero también los brazos, las piernas y los glúteos. Por lo tanto, es particularmente eficaz para fortalecer y tonificar el cinturón abdominal.
¿Pero cuánto tiempo hay que hacer la plancha para ver resultados? ¿Y cómo hacerlo para progresar sin desanimarse? Aquí te dejamos algunos consejos para ayudarte a alcanzar tus objetivos de manera progresiva y motivadora. ¡Primero que nada, no hay necesidad de apuntar a la luna o a los records de plancha, bastará con empezar!
Comenzar progresivamente para evitar el riesgo de lesiones
Como cualquier ejercicio físico, es importante respetar ciertas reglas de seguridad y comenzar gradualmente cuando se empieza a hacer la tabla. De hecho, si te lanzas a series demasiado largas o intensas desde el principio, podrías lesionarte o desanimarte rápidamente.
Para evitar estos problemas, aquí tienes algunas recomendaciones para tu entrenamiento de core:
- Comienza con series cortas de 30 segundos a 1 minuto, y aumenta la duración poco a poco cada semana.
- Verifica tu posición : asegúrate de que tu espalda esté bien recta, que tus codos estén alineados con tus hombros y que tus caderas no estén demasiado altas o demasiado bajas, intenta filmarte o encuentra un espejo.
- Haz una pausa entre cada serie si sientes la necesidad.
Los resultados son visibles rápidamente, pero hay que ser regular
Una vez que hayas cogido el truco y seas capaz de mantener tu posición de plancha durante unos minutos sin demasiada dificultad, comenzarás a ver los primeros resultados. De hecho, la plancha es un ejercicio muy eficaz para fortalecer y tonificar los músculos del tronco, y estos resultados son visibles rápidamente si eres regular en tu práctica.
Sin embargo, no debes esperar milagros en unos pocos días o semanas, el entrenamiento de resistencia es un ejercicio a largo plazo. Para obtener resultados duraderos y visibles, debes ser constante y aumentar gradualmente la duración y la intensidad de tus sesiones. Por ejemplo, puedes:
- Hacer series de planchas cada vez más largas, aumentando la duración de 30 segundos a 1 minuto cada semana.
- Variar los tipos de tabla, trabajando sobre una pierna, alternando los brazos, inclinando el cuerpo hacia adelante o hacia atrás, con ejercicios de fortalecimiento oblicuos.
- Integra otros ejercicios de fortalecimiento muscular para completar tu entrenamiento, como las sentadillas, las estocadas, las flexiones o los abdominales.
Al hacer tabla de manera regular y diversificando tu entrenamiento, no solo fortalecerás y tonificarás tus músculos abdominales, sino también mejorarás tu postura, tu tono muscular general y tu forma física.
Motivación y perseverancia: las claves del éxito
La plancha puede ser un ejercicio difícil, especialmente al principio. Por lo tanto, es importante mantenerse motivado y no rendirse demasiado rápido. Para ello, aquí tienes algunos consejos:
- Establezca objetivos realistas y medibles, como por ejemplo sostener la tabla durante 2 minutos seguidos o lograr hacer 10 series de 1 minuto.
- Practica el surf con un amigo o compañero de entrenamiento para motivarte mutuamente y animarte.
- Escucha música o mira videos de motivación para ayudarte a seguir adelante.
- Haz surf cuando estés en forma y motivado, y no cuando estés cansado o desmotivado.
Al mantenerse motivado y perseverante, alcanzará sus objetivos y obtendrá resultados visibles y duraderos.A largo plazo, con simplemente 5 minutos de tabla todos los días, en complemento con otros ejercicios de peso corporal, ¡puede tener un hermoso cinturón abdominal bien tonificado!