Con el creciente interés por el musculation, es importante que los principiantes sepan qué se necesita para prepararse adecuadamente y comenzar a construir un programa de entrenamiento efectivo. Descubramos juntos las bases del entrenamiento en musculación para principiantes, lo que se necesita saber para alcanzar tus objetivos de manera saludable y alcanzable.
¿Qué es la planificación y el entrenamiento en musculación?
La planificación y el entrenamiento en musculaciónconsiste en prever, estructurar y organizar tus sesiones y programas de entrenamiento para alcanzar los objetivos establecidos. El entrenamiento en musculación varía según el tipo y el nivel del individuo, pero generalmente se basa en una selección de ejercicios específicos que trabajan grupos musculares específicos para desarrollar la fuerza, mejorar el poder muscular, estimular la masa muscular, aumentar el tamaño o tonificar los músculos. Los ejercicios difíciles o más exigentes se realizan para superar la resistencia del peso corporal.
Para un principiante en musculación, es muy importante establecer un programa de entrenamiento adaptado a su nivel. De hecho, un buen programa permite optimizar el progreso y evitar lesiones mientras promueve buenos hábitos en el gimnasio, y lo más importante, puede ayudar a establecer el esquema general a largo plazopara alcanzar sus objetivos.
¿Cuáles son los principios fundamentales que se deben conocer?
Existen principios esenciales y un esquema fundamental que todo principiante debe conocer antes de comenzar su entrenamiento. Estos principios generales incluyen la frecuencia de los entrenamientos, el volumen de ejercicios y el descanso.
La frecuencia de los entrenamientos:
Cuando empiezas a entrenar, el primer principio que debes entender es la frecuencia. La pregunta que se plantea es: ¿Cuántas veces por semana deberías entrenar? La cantidad de entrenamientos por semana varía según tu nivel de partida. Como principiante, es más sensato comenzar lentamente y aumentar gradualmente el número de sesiones semanales. Comienza con una sesión de entrenamiento por semana e incremente la frecuencia a dos sesiones por semana a lo largo del tiempo.
El volumen de ejercicios:
Los ejercicios se refieren al número total de repeticiones realizadas cada semana o cada mes para cada grupo muscular. Por ejemplo, un buen principiante puede trabajar cada músculo aproximadamente 3 veces por semana. Por lo tanto, el número total de repeticiones para cada sesión será de aproximadamente 8-12, lo que corresponde a 3 series de 8 a 12 repeticiones. A medida que progresas y avanzas, tu cuerpo se adaptará y podrás trabajar con más repeticiones por serie.
El descanso:
Un elemento esencial que no debemos olvidar es el descanso. Según la ley de adaptación, cuanto más esfuerzo aplicas a tu cuerpo, más se adaptará tu cuerpo y te harás más fuerte. Sin embargo, este efecto solo ocurriá si le das suficiente tiempo a tu cuerpo para descansar y recuperarse. Después de cada entrenamiento, es muy importante descansar tomando un día completo de descanso antes de comenzar otra sesión de entrenamiento.
¿Cómo elegir un buen programa de entrenamiento?
Para un principiante, el programa de entrenamiento debería centrarse en los ejercicios básicos que trabajan todo el cuerpo. Los tipos de ejercicios a incluir pueden comprender squats, press militares, levantamientos de peso muerto, etc. Cuando eliges tu entrenamiento, es importante encontrar un equilibrio entre los ejercicios de baja y alta intensidad. Para los ejercicios de baja intensidad, debes asegurarte de que tu cuerpo mantenga el mismo estado general durante y después de la sesión de entrenamiento.
Existen diferentes tipos de programas en el mercado para ayudar a los principiantes a encontrar el programa de entrenamiento correcto. Puedes encontrar programas específicamente diseñados para mujeres y hombres, así como programas más avanzados para aquellos que buscan alcanzar un cierto nivel de rendimiento muscular.
¿Qué errores evitar al comenzar su entrenamiento?
Aunque es muy fácil para un principiante tomar riesgos e intentar seguir los mismos programas o rutinas que las personas más experimentadas, esto es un grave error que deberías evitar. Los programas de entrenamiento deben adaptarse a tu nivel actual y progresar gradualmente para alcanzar los objetivos deseados. También deberías aprender y dominar la técnica y el movimiento de cada ejercicio antes de someterte a la carga
El entrenamiento y la planificación en el culturismo pueden ser muy beneficiosos para los principiantes. La clave es concentrarse en lo esencial, que es construir una base sólida y una planificación efectiva. Aprenda a prestar atención a los principios fundamentales como la frecuencia de los entrenamientos, el volumen de ejercicios y los días de descanso. Elija luego un programa adaptado a su nivel que también incluya ejercicios variados y domine correctamente la técnica y el movimiento antes de agregar más peso o intensidad a sus sesiones.
Finalmente, muestra paciencia. La musculación es un proceso que requiere tiempo pero, a largo plazo, puede resultar en un gran beneficio físico y mental para tu cuerpo y tu mente.