¿Cuál es el número óptimo de series para ganar músculo rápidamente? ¿Cuántas flexiones? ¿Cuántos abdominales?
En musculación, tendemos a pensar que cuanto más series hacemos y cuanto más pesado levantamos y forzamos, más músculo ganaremos. Desafortunadamente, ¡no funciona así!
De hecho, la elección del número de series y repeticiones depende de varios parámetros que voy a explicarte aquí con un extracto de mi libro Mi Entrenador de Musculación.
¿Cómo saber cuántas series hacer por ejercicio en musculación?
El número total de series que vas a hacer en una sesión depende de los siguientes parámetros :
- tu objetivo ;
- tu nivel deportivo ;
- la organización de tus entrenamientos ;
- la intensidad del esfuerzo de la sesión(o del método de entrenamiento utilizado).
Aquí está el número de repeticiones que puedes hacer en una sesión de musculación para ganar músculo, dependiendo de tu nivel e intensidad del esfuerzo:
Ejercicios con intensidad > al 80%
- Principiantes: máximo 3 series / músculo.
- Intermedios: máximo 6 series / músculo.
- Avanzados: máximo 9 series / músculo para los grandes grupos musculares y 3 series / músculo para los pequeños.
Ejercicios con intensidad entre 60 y 80%
- Principiantes: máximo 10 series / músculo para los grandes grupos musculares y máximo 6 para los pequeños.
- Intermedios: máximo 12 series / músculo para los grandes grupos musculares y máximo 8 para los pequeños.
- Avanzados: máximo 18 series / músculo para los grupos musculares grandes y máximo 12 para los pequeños.
Ejercicios con intensidad por debajo del 60%
- Principiantes: máximo 15 series / músculo para los grupos musculares grandes y máximo 10 para los pequeños.
- Intermedios: máximo 15 series. / músculo para los grupos musculares grandes y máximo 10 para los pequeños.
- Avanzados: máximo 20 series / músculo para los grupos musculares grandes y máximo 15 para los pequeños.
¿Soy principiante, intermedio o avanzado ?
Se consideran principiantes a los hombres que practican la musculación desde 0 a 6 meses de manera regular, al menos 3 veces por semana.
- Los intermedios han estado haciendo musculación durante 6 meses a 2 años de manera regular, al menos 3 veces por semana.
- Los avanzados han estado practicando regularmente durante más de 2 años, al menos 3 veces por semana.
¿Qué intensidad elegir para ganar músculo rápidamente?
Tienes la tendencia a pensar que cuanto más pesado es, más rápido ganarás músculo. Esto no es exactamente así.
Para los principiantes, trabajar a intensidades entre el 60 y el 80% es suficiente para lograr el máximo desarrollo muscular. De hecho, casi cualquier cosa que haga, el principiante que empieza en el entrenamiento con pesas progresará rápidamente y ganará músculo.
Además, no siempre está al día en términos técnicos (ubicación, control del movimiento) y físicos (fortalecimiento del core o torso) para realizar esfuerzos superiores al 80% con eficacia y seguridad.
Por lo tanto, se recomienda doblemente hacer series de 10 a 20 repeticiones máximo cuando se es principiante en musculación, para ganar músculo rápidamente.
¿Debo conocer mi máximo para entrenar en musculación?
Los porcentajes indicados anteriormente siempre se expresan en función del 1 RM: tu máximo, tu 100%.
El maxi es el peso máximo que puedes levantar en un movimiento manteniendo la postura correcta. Pero no es necesario calcularlo ya que los porcentajes indicados corresponden a un rango de repeticiones cuyo detalle es el siguiente:
- 60 a 80% : son cargas que te permiten hacer entre 10 y 20 repeticiones aproximadamente.
- Por debajo del 60% : estas son las cargas que te permiten hacer más de 21 repeticiones.
- Por encima del 80% : son cargas que te permiten hacer menos de 10 repeticiones.
¿La importancia de la técnica en el culturismo?
No importa el número de repeticiones, ya hemos hablado en numerosas ocasiones sobre las buenas técnicas a adoptar para ganar músculo rápidamente : Estos son ejercicios como el press de banca, el remo con barra o el peso muerto.
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