El CrossFit es un deporte completo que se caracteriza por una gran variedad de ejercicios y métodos de entrenamiento. Uno de los formatos de entrenamiento más populares en CrossFit es el EMOM, acrónimo de «Every Minute On the Minute». En este artículo, te explicaremos cómo el EMOM puede transformar tu rutina de CrossFit y mejorar tus rendimientos.
¿Qué es el EMOM?
El EMOM es un formato de entrenamiento donde realizas un cierto número de repeticiones de un ejercicio dado al comienzo de cada minuto durante un tiempo determinado. El objetivo es terminar las repeticiones lo más rápido posible,para poder disfrutar del resto del minuto para recuperarte antes de empezar de nuevo. Este tipo de entrenamiento permite trabajar en diferentes aspectos como la fuerza, la resistencia y la técnica.
Las ventajas del EMOM
El EMOM presenta varias ventajas que pueden tener un impacto positivo en su rendimiento en CrossFit :
- Mejoramiento de la capacidad cardiovascular : Al ejercitar regularmente tu sistema cardiovascular con ejercicios de alta intensidad, mejorarás progresivamente tu resistencia y tu recuperación.
- Trabajo de la potencia muscular : Los ejercicios realizados en este formato son a menudo movimientos explosivos como los thrusters, los pull-ups o los burpees. Estos ejercicios involucran a muchos grupos musculares y permiten aumentar tu potencia.
- Fomenta la técnica : El EMOM te obliga a realizar un cierto número de repeticiones en un tiempo determinado. Esto puede animarte a mejorar tu técnica para ser más eficiente y rápido en la ejecución de los movimientos.
- Adaptabilidad a todos los niveles : Este formato de entrenamiento se puede adaptar según el nivel de cada uno, simplemente es necesario ajustar el número de repeticiones y/o la carga utilizada.
Ejemplos de entrenamientos EMOM para mejorar tus habilidades
Para darle una idea de las posibilidades que ofrece el EMOM, aquí hay algunos ejemplos de entrenamientos que puede integrar en su rutina de CrossFit :
EMOM para trabajar la fuerza
Este entrenamiento tiene como objetivo desarrollar tu fuerza en movimientos específicos :
- EMOM 10 minutos : 5 levantamientos muertos al 70% de tu carga máxima
- EMOM 8 minutos : 3 press de banca al 75% de tu carga máxima
- EMOM 6 minutos : 1 clean & jerk al 80% de tu carga máxima
Entre cada serie, tome 2 minutos de recuperación.
EMOM para trabajar la resistencia
Este entrenamiento va a poner a prueba su sistema cardiovascular y mejorar su resistencia :
- EMOM 15 minutos : 10 burpees
- EMOM 12 minutos : 15 swings de kettlebell
- EMOM 9 minutos : 20 dobles saltos a la cuerda
No hay tiempo de recuperación entre las series, el objetivo es mantener un ritmo sostenido durante todo el entrenamiento.
EMOM para trabajar la técnica
Este entrenamiento enfatiza en la maestría técnica de movimientos complejos
- EMOM 20 minutos : 1 snatch al 60% de tu carga máxima
- EMOM 20 minutos : 1 muscle-up (si aún no dominas este movimiento, puedes reemplazarlo por pull-ups o ring rows)
Toma 5 minutos de recuperación entre las dos series. El objetivo es ejecutar cada movimiento con una técnica impecable, incluso si eso significa reducir la velocidad de ejecución.
¿Cómo integrar el EMOM en tu rutina de CrossFit ?
Para aprovechar al máximo los beneficios del EMOM, se recomienda integrar este formato de entrenamiento de manera regular en tu programa de CrossFit. Puedes, por ejemplo, elegir un día dedicado a los entrenamientos EMOM cada semana o bien alternar entre diferentes métodos de entrenamiento (AMRAP, RFT, etc.) a lo largo de la semana.
Finalmente, es esencial variar los ejercicios y los objetivos de tus entrenamientos EMOM para evitar la monotonía y seguir progresando. No temas ajustar el número de repeticiones y/o la carga en función de tus capacidades y tu nivel de energía del día.