Perder peso no es fácil. Por eso es necesario tener la información correcta. Pero, entre los cientos de dietas sin pies ni cabeza y los productos quema grasas mágicos, la información relevante es escasa.
Afortunadamente, en este artículo, descubrirás cómo adelgazar de manera saludable gracias a las proteínas
Una sola solución efectiva para perder peso: el déficit calórico
Comencemos estableciendo una buena base. Esto no es nuevo para nadie, sin embargo, muchos hombres se pierden cuando se trata de estructurar su dieta para perder grasa. El principio es simple: comer menos calorías de las que quemas. No hay ninguna necesidad de restringirse o de optar por una dieta basada en pasto. Quema más calorías de las que consumes y perderás grasa. ¡Es así de simple!
Obviamente, es más fácil decirlo que hacerlo. Por eso, en primer lugar, es importante entender lo que ponemos en nuestro plato. Nuestras comidas están compuestas principalmente de carbohidratos, lípidos y proteínas. Las proteínas y los carbohidratos aportan el mismo número de calorías (4 kcal por 1g), mientras que los lípidos un poco más (9 kcal por 1g).
Para recordar, el objetivo es evitar una ingesta demasiado elevada de calorías. Por lo tanto, será necesario regular la ingesta de lípidos. Insisto en regular no eliminar, tu cuerpo necesita grasa para funcionar correctamente. En cuanto a los carbohidratos y las proteínas, proporcionan la misma cantidad de calorías, lo dije. Pero, veremos más adelante que los beneficios de las proteínas son más interesantes para nuestro caso.
¿Cómo adelgazar rápido cuando eres un hombre?
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Comer más (proteínas) para quemar más (calorías)
Esto es lo que se llama el efecto térmico de los alimentos. Comer, respirar, digerir, etc. son mecanismos metabólicos que requieren energía del cuerpo. Estos estimulan el metabolismo y por lo tanto queman calorías.
Hecho interesante, las proteínas son más difíciles de digerir que los carbohidratos y las grasas. Por lo tanto, el cuerpo necesita quemar más calorías para absorberlas. Consumir más proteínas es una buena forma de estimular más el metabolismo y, por lo tanto, quemar más calorías. Para comparar, las grasas requieren muy poco esfuerzo por parte del cuerpo para digerirlas y son los macronutrientes más calóricos.
¡Comer proteínas puede reducir la ingesta calórica diaria!
De hecho, las proteínas son más saciantes que los carbohidratos y las grasas. Recuerde, para perder peso, hay que estar en déficit calórico. Por lo tanto, comer alimentos ricos en proteínas permite estar más saciado a largo plazo. Por lo tanto, sentirás menos hambre rápidamente que si comieras una bolsa de patatas fritas.
Por ejemplo: si comes huevos en la mañana, es posible que sientas menos hambre durante el día que si hubieras comido cereales procesados.
Otro consejo para reducir la cantidad de comida que consumimos: ¡come lentamente! De hecho, el acto de comer lentamente permite que el estómago tenga tiempo de enviar un mensaje al cerebro diciéndole: he comido demasiado. Si comes tu plato en 30 segundos, el mensaje aún no habrá sido entregado al cerebro. Por eso, después, nos sentimos demasiado llenos y lamentamos haber comido tanto.
Las proteínas ayudan a prevenir la pérdida muscular y la desaceleración del metabolismo!
Cuando queremos perder peso y seguimos dietas alimenticias con una hoja de lechuga al día, también perdemos músculo. Generalmente, preferimos perder grasa y mantener la masa muscular, y para eso, las proteínas son tus mejores amigas.
Sin necesariamente entrar demasiado en detalles, las proteínas animales contienen todos los aminoácidos esenciales para el organismo. El término «esencial» significa que el cuerpo no es capaz de crearlos. Por lo tanto, es importante proporcionarlos a través de tu alimentación o suplementos alimenticios.
Entre estos aminoácidos, se incluyen principalmente los BCAA (leucina, isoleucina y valina). En resumen, estos son los aminoácidos clave (especialmente la leucina) para el desarrollo, la recuperación y el mantenimiento muscular.
También debes saber que tu cuerpo, en realidad, no quiere perder peso. Cuanto más puede almacenar grasa y energía, mejor se siente. Así que, cuando empiezas una dieta estricta con muy pocos nutrientes, el cuerpo responde reduciendo el gasto calórico para mantener un equilibrio energético. En otras palabras, cuando comes muy poco, quemas menos calorías que cuando comes hasta saciarte.
Me repito, pero lo principal es seleccionar bien tus alimentos. Comer más proteínas puede ser muy útil en este escenario. De hecho, como hemos visto, las proteínas son macronutrientes poco calóricos y muy consistentes. Finalmente, requieren un trabajo más considerable para ser digeridas por el organismo, lo que es perfecto para acelerar el metabolismo… y por lo tanto, adelgazar.
¿Cuáles son las buenas fuentes de proteínas?
Aumentar su ingesta de proteínas es muy simple. Simplemente debe priorizar e incorporar más alimentos ricos en proteínas, por ejemplo:
- La carne : pollo, res, cerdo, pavo, etc.
- Los peces : salmón, trucha, sardinas, etc
- Los huevos : no tengas miedo de comer huevos, son superalimentos.
- Los productos lácteos : leche, queso, yogur, etc.
- Legumbres : frijoles rojos, garbanzos, lentejas, etc.
Para acompañar su fuente de proteínas, puede elegir buenos carbohidratos como el arroz, por ejemplo. Lo mejor es reducir (y no eliminar, insisto) los carbohidratos y preferir las verduras. Si decide consumir menos carbohidratos, puede darse el gusto con carnes más grasas (como la carne de res). Si tiene la tendencia a llenar su plato con carbohidratos, prefiera las carnes magras. El objetivo siempre es el mismo: no restringir su alimentación mientras elige alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.
Además, las verduras tienen esta particularidad de llenar rápidamente el estómago y son muy bajas en calorías.
Finalmente, recuerdo que si consumir más proteínas puede ayudarte a perder peso, debes evitar comer demasiado todos los días. ¡Incluso si no es fundamentalmente peligroso, es principalmente inútil!
Para concluir: ¿por qué las proteínas permiten adelgazar?
Las proteínas son muy interesantes para la pérdida de peso. Estimulan el metabolismo, son muy saciantes y muy bajas en calorías. Esto encaja perfectamente en la estrategia de «déficit calórico» y en el objetivo de pérdida de grasa.
Las proteínas también te ayudan a mantener tu masa muscular que tiene tendencia a disminuir cuando comienzas a perder peso. De todos modos, piensa en disfrutar placer durante tus dietas. Si odias tu alimentación, no aguantarás mucho tiempo antes de volver a tus malos hábitos.