Después de compartir con ustedes nuestra guía definitiva para tonificar los abdominales y su equivalente dedicado a los pectorales, centrémonos en un ejercicio específico: las flexiones. Aparentemente simple, este ejercicio tiene la ventaja de poder ser ejecutado sin equipo y de tener múltiples variantes.
En este artículo, vamos a explicar precisamente por qué las flexiones son parte de los mejores ejercicios para fortalecer los brazos y los pectorales. También te daremos algunos consejos para variar el placer durante tu entrenamiento.
Si realizas estos ejercicios seriamente, a razón de tres sesiones semanales, deberías obtener buenos resultados después de 5 a 6 semanas.
¿Es útil hacer flexiones todos los días?
Al igual que con los crunchs para los abdominales, algunos (muchos) hombres se enorgullecen especialmente de anunciar que hacen 100 flexiones por día sin temblar. Claro, esto parece mostrar una gran resistencia al esfuerzo y una musculatura ya bien desarrollada. Pero, ¿realmente tenemos que llegar tan lejos? Y en primer lugar, ¿cuáles son los verdaderos beneficios de las flexiones?
Porque sí, señores, vamos a ser claros: las flexiones son un verdadero ejercicio de salud. Sin embargo, este es un aspecto bastante desconocido de este ejercicio de musculación, en cualquier caso, ampliamente pasado por alto. A menudo pensamos que vamos a dañar nuestro organismo por la violencia del esfuerzo impuesto. ¡En realidad, le estamos haciendo un favor!
Tenga bien en cuenta que es la musculatura la que sostiene el esqueleto y no al revés. Esto significa que uno de los objetivos de la musculación es aliviar y prevenir los diversos traumas infligidos a su arquitectura muscular. La faja abdominal y lumbar encaja perfectamente en este contexto. Cubre una zona crucial para el organismo: toda la base del tronco. Esta tiene una gran influencia en su esqueleto a nivel de la espalda.
Un cinturón abdominal-lumbar reforzado es una garantía de un mejor soporte para la columna vertebral. Es principalmente para aliviar tus discos intervertebrales, responsables de muchos dolores de espalda. También es para prevenir su desgaste a largo plazo. No es por nada que la musculación a menudo se recomienda a personas con problemas de espalda ! Y cuando sabemos que, según la OMS, el dolor de espalda es el problema de salud más común en el mundo…
Finalmente, ten en cuenta que las flexiones te permiten un trabajo muscular muy profundo. Esto tiene un impacto directo en los músculos llamados «posturales», aquellos que dan forma a tu silueta masculina, tu postura, y por lo tanto, tu presencia. Esto no es insignificante en un mundo, especialmente profesional, guiado por el dictado de la apariencia.
5 variantes para fortalecer los músculos haciendo flexiones
Las flexiones son un ejercicio más difícil de lo que parece, así que es mejor hacerlas bien desde el primer intento. Esto te evitará adquirir malos hábitos, potencialmente traumáticos para tu organismo, y obtener resultados mucho más rápidos. Nada es más desalentador que darlo todo en un esfuerzo intenso… en vano.
Pero antes de entrar en el meollo del asunto, nos parece importante darles algunas instrucciones :
- si eres un principiante en musculación, se recomienda comenzar las flexiones de brazos sobre las rodillas. El ejercicio será menos difícil.
- ten cuidado de no arquear la espalda! Para evitar esto, mantén tus abdominales lo más apretados posible para mantener una buena postura.
- preste atención a su respiración : inhale durante el descenso y exhale cuando vuelva a la posición inicial.
1. Las bombas clásicas
Esta versión básica de las flexiones permite trabajar el haz muscular medio, es decir, la parte central de los pectorales.
Posición de inicio:
Para los principiantes: rodillas en el suelo, pies levantados, la separación de las manos es mayor que la anchura de los hombros (si utilizas una colchoneta, coloca tus manos en los dos extremos de la colchoneta para tener la posición correcta). Los hombros están colocados hacia atrás. Redondea la espalda y tensa los abdominales al máximo para mantener una buena postura.
Para los no principiantes: el ejercicio se realiza en la punta de los pies, las piernas ligeramente dobladas y los abdominales en tensión.
Ejercicio :
Baje el busto, inspirando, hasta rozar el suelo con su cabeza. No olvide mantener sus abdominales contraídos. Suba de nuevo a la posición inicial mientras exhala. Haga 4 a 5 series de 10 repeticiones o de 20 cuando se sienta más cómodo. Recupérese durante 1 minuto y 30 segundos entre cada serie.
2. Las flexiones con los brazos abiertos
Esta variante permite fortalecer el exterior de los pectorales.
Posición de inicio:
En el suelo, de puntillas. Los brazos están bien separados (con una esterilla de suelo, toma los bordes de la esterilla como referencia, las manos están colocadas a unos centímetros de los bordes). Por seguridad, los brazos nunca están estirados.
Ejercicio :
Baja el pecho mientras inspiras, los abdominales siempre contraídos. Al principio, baja a 90° de codo. Vuelve a la posición inicial mientras exhalas. Haz 4 a 5 series de 10 repeticiones. Descansa durante 1 minuto 30 entre cada serie.
3. Las flexiones con brazos cerrados
Esta variante de las flexiones permite trabajar el haz muscular superior pero también los tríceps.
Posición de inicio:
En el suelo, de puntillas. Los brazos están pegados al cuerpo. Los pulgares están separados y se tocan.
Ejercicio:
Baja inspirando. Sube espirando. Los abdominales están siempre contraídos. Haz 4 a 5 series de 10 repeticiones. Recupérate durante 1 minuto 30 entre cada serie.
4. Las flexiones inclinadas
Aquí, debes realizar el ejercicio con los pies elevados, apoyados en un soporte bien estable. Con este ejercicio, vas a trabajar el haz muscular superior, es decir, la parte superior de los pectorales.
Posición de inicio:
Los pies están apoyados en una silla. Las manos bien planas sobre el suelo y los dedos bien separados para tener más estabilidad.
Ejercicio:
Baja hasta que tu frente roce el suelo, inhalando. Sube exhalando. Los abdominales siempre están contraídos. Haz 4 a 5 series de 10 repeticiones. Recupérate durante 1 minuto 30 entre cada serie.
5. Las flexiones de brazos en declive
A diferencia de la variante anterior, las flexiones con brazos inclinados (o elevados) permiten trabajar la cintura abdo-lumbar, los pectorales y tríceps. Para ello, necesitas encontrar un soporte elevado. Cualquier cosa puede servir, siempre y cuando se garantice la estabilidad: una silla, un muro bajo, una mesa baja …
Posición de inicio:
Puntas de los pies en el suelo, las manos están apoyadas en dos sillas. El espacio entre los brazos es un poco más ancho que los hombros.
Ejercicio :
Baje inspirando. Suba exhalando. Los abdominales están contraídos para mantener la espalda. Haga 4 a 5 series de 10 repeticiones. Descanse durante 1 minuto 30 entre cada serie.
Aún podemos considerar otras variantes para hacer flexiones, por ejemplo apoyándose (con las manos o los pies) en un objeto inestable como un balón, o entrenando tu explosividad con flexiones aplaudidas (aunque su eficacia a menudo es menos real de lo que se imagina).
¿Y usted, cuál es su variante preferida para fortalecer sus brazos y pectorales?