Después de compartir contigo nuestra guía definitiva para fortalecer los abdominales y su contraparte dedicada a los pectorales, profundicemos en un ejercicio específico: las flexiones. Aparentemente simple, este ejercicio tiene la ventaja de poder ejecutarse sin equipo y de presentarse en múltiples variantes.
En este artículo, vamos a explicar precisamente por qué las flexiones son parte de los mejores ejercicios para fortalecer los brazos y los pectorales. También te daremos algunos consejos para variar los placeres durante tu entrenamiento.
Si realizas estos ejercicios seriamente, a razón de tres sesiones semanales, deberías obtener buenos resultados después de 5 a 6 semanas.
¿Es útil hacer flexiones todos los días?
Al igual que con los crunches para los abdominales, algunos (muchos) hombres están particularmente orgullosos de anunciar que hacen 100 flexiones al día sin temblar. Ciertamente, esto parece testificar de una gran resistencia al esfuerzo y de una musculatura ya bien desarrollada. Pero, ¿realmente es necesario llegar hasta allí? Y sobre todo, ¿cuáles son los verdaderos beneficios de las flexiones?
Porque sí, señores, vamos a ser claros: las flexiones son un verdadero ejercicio de salud. Sin embargo, este es un aspecto bastante desconocido de este ejercicio de musculación, o al menos ampliamente pasado por alto. A menudo pensamos que vamos a dañar nuestro organismo por la violencia del esfuerzo impuesto. ¡En realidad, le estamos haciendo un favor!
Tenga en cuenta que es la musculatura la que sostiene el esqueleto y no al revés. Esto significa que uno de los objetivos de la musculación es aliviar y prevenir los diferentes traumas infligidos a su arquitectura muscular. La faja abdo-lumbar se enmarca perfectamente en este contexto. Cubre una zona crucial para el organismo: toda la base del torso. Esta tiene una gran influencia en su esqueleto a nivel de la espalda.
Una faja abdominal-lumbar reforzada es una garantía de un mejor soporte para la columna vertebral. Se trata principalmente de aliviar sus discos intervertebrales , responsables de muchos dolores de espalda . También previene su desgaste a largo plazo. No es en vano que el entrenamiento de fuerza se recomienda a menudo a personas con problemas de espalda ! Y cuando sabemos que, según la OMS, el dolor de espalda es el mal más común en el mundo …
Finalmente, debes saber que las flexiones te permiten un trabajo muscular muy profundo. Esto tiene un impacto directo en los músculos llamados «posturales», aquellos que dan forma a tu silueta masculina, tu postura y, por lo tanto, tu presencia. Esto no es despreciable en un mundo, especialmente profesional, guiado por el dictado de la apariencia.
5 variantes para fortalecer los músculos haciendo flexiones
Las flexiones son un ejercicio más difícil de lo que parece, así que es mejor hacerlo bien desde el primer intento. Esto te evitará adquirir malos hábitos, potencialmente traumáticos para tu organismo, y obtener resultados mucho más rápidos. Nada es más desalentador que darlo todo en un esfuerzo intenso… en vano.
Pero antes de entrar en el tema principal, nos parece importante darles algunas instrucciones :
- si eres principiante en musculación, se recomienda empezar las flexiones de brazos sobre las rodillas. El ejercicio será menos difícil.
- tenga cuidado de no arquear la espalda! Para evitar esto, apriete sus abdominales al máximo para mantener una buena postura.
- presta atención a tu respiración : inhala durante el descenso y exhala cuando vuelves a la posición inicial.
1. Las bombas clásicas
Esta versión básica de las flexiones permite trabajar el haz muscular medio, es decir, la parte central de los pectorales.
Posición inicial:
Para principiantes: rodillas en el suelo, pies levantados, el ancho de las manos es mayor que el ancho de los hombros (si utilizas una esterilla de suelo, coloca tus manos en los dos extremos de la esterilla para tener la posición correcta). Los hombros están hacia atrás. Haz que tu espalda esté redondeada y aprieta los abdominales al máximo para mantener una buena postura.
Para los no principiantes: el ejercicio se realiza sobre las puntas de los pies, las piernas ligeramente dobladas y los abdominales bajo tensión.
Ejercicio :
Baja el torso, al inhalar, hasta casi tocar el suelo con tu cabeza. No olvides mantener tus abdominales contraídos. Vuelve a la posición inicial al exhalar. Haz 4 a 5 series de 10 repeticiones o de 20 cuando te sientas más cómodo. Recupérate durante 1 minuto 30 entre cada serie.
2. Las bombas con brazos separados
Esta variante permite fortalecer el exterior de los pectorales.
Posición de inicio:
En el suelo, de puntillas. Los brazos están bien separados (con una esterilla de ejercicios, toma los bordes de la esterilla como referencia, las manos se colocan a unos centímetros de los bordes). Por seguridad, los brazos nunca se extienden completamente.
Ejercicio:
Baja el torso mientras inhalas, manteniendo los abdominales siempre contraídos. Al principio, baja a un ángulo de 90° de codo. Regresa a la posición inicial mientras exhalas. Haz 4 a 5 series de 10 repeticiones. Descansa durante 1 minuto y 30 segundos entre cada serie.
3. Las flexiones con brazos cerrados
Esta variante de las flexiones permite trabajar el haz muscular superior pero también los tríceps.
Posición de inicio:
En el suelo, sobre la punta de los pies. Los brazos están cerca del cuerpo. Los pulgares están separados y se tocan.
Ejercicio:
Baja inspirando. Sube expirando. Los abdominales siempre están contraídos. Haz 4 a 5 series de 10 repeticiones. Recupérate durante 1 minuto 30 entre cada serie.
4. Las bombas inclinadas
Aquí, debes hacer el ejercicio con los pies elevados, apoyados en un soporte muy estable. Con este ejercicio, vas a trabajar el haz muscular superior, es decir, la parte superior del pectoral.
Posición de inicio:
Los pies están apoyados en una silla. Las manos bien planas en el suelo y los dedos bien separados para tener más estabilidad.
Ejercicio:
Baja hasta que tu frente roce el suelo, inspirando. Sube exhalando. Los abdominales están siempre contraídos. Haz 4 a 5 series de 10 repeticiones. Recupérate durante 1 minuto 30 entre cada serie.
5. Las flexiones de brazos en declive
A diferencia de la variante anterior, las flexiones con brazos declinados (o elevados) permiten trabajar la cintura abdo-lumbar, los pectorales y los tríceps. Para ello, necesitas encontrar un soporte elevado. Todo puede servir, siempre que se garantice la estabilidad: una silla, un murete, una mesa baja…
Posición de inicio:
Las puntas de los pies en el suelo, las manos están apoyadas en dos sillas. La separación de los brazos es un poco más ancha que los hombros.
Ejercicio:
Baja inspirando. Sube expirando. Los abdominales están contraídos para mantener la espalda. Haz de 4 a 5 series de 10 repeticiones. Recupérate durante 1 minuto 30 entre cada serie.
Aún se pueden considerar otras variantes para hacer flexiones, por ejemplo apoyándose (con las manos o los pies) en un objeto inestable como una pelota, o trabajando en su explosividad con flexiones aplaudidas (aunque su eficacia a menudo es menos real de lo que se imagina).
Y tú, ¿cuál es tu variante preferida para fortalecer tus brazos y pectorales?