Algunos afirman que el cardio perjudica la ganancia de masa. Sin embargo, ¿quién dijo que el cardio y la musculación son incompatibles?
¿Cómo potenciar tu actividad cardiovascular podría perjudicar tu ganancia de músculo?
¿Cómo conciliar cardio y musculación?
El cardio y la musculación, ¡vaya un tema que molesta! Algunos te dirán que especialmente no debes hacer cardio si quieres ganar músculo; otros te dirán lo contrario…
Y luego, ¿es realmente necesario privilegiar y/o oponer cardio y musculación?
Voy a tratar de poner a todos de acuerdo evocando la asociación de cardio y musculación en este artículo.
Si el tema te interesa, aprenderás aún más en mi libro Mon Coach Musculation.
¿Qué significa demasiado cardio?
Antes que nada, es fundamental entender a qué se refiere «demasiado cardio» ? ¿Es hacer footing 30 minutos a la semana, jugar al fútbol durante 1h30, seguir 3 clases de body attack de 45 minutos, nadar 5 veces en la semana?
En musculación, para alcanzar tus objetivos, debes definirlos claramente. Esto te permitirá dirigir tu alimentación y tus entrenamientos. De hecho, es raro encontrar a practicantes de musculación (cuyo principal objetivo es, por lo tanto, ganar músculo) registrando entrenamientos cardio de varias horas y varias veces a la semana.
Si encuentras a una persona entrenando varias horas a la semana en cardio (running, natación, bicicleta, etc) de manera intensiva, es seguro que su objetivo es prepararse para maratones, trails o incluso Iron Man.
En este caso, la musculación es un complemento a su actividad principal. Le sirve para su preparación física, por ejemplo, para mejorar la eficiencia de su zancada y no solo con el único objetivo de «ganar músculo».
Por eso es fundamental definir tu objetivo claramente: dependiendo de eso, hacer «demasiado cardio» no tendrá el mismo significado.
La utilidad del cardio en el aumento de masa
Cuidado, sin embargo, esto no significa que no debas hacer cardio cuando estás en ganancia de masa. Por el contrario, el cardio es importante para tu condición física, tu recuperación, y tu capacidad para realizar sesiones intensas y con un alto número de series.
Además, se ha demostrado que el número de series es un factor importante en la ganancia de masa muscular. Así, puedes hacer de 1 a 3 sesiones de cardio además de tus entrenamientos de musculación según su duración e intensidad (continuo, HIIT, circuito, etc).
¿El cardio, antes o después de las pesas?
Para los hombres que quieren combinar cardio y musculación, otra pregunta surge muy a menudo: ¿debería hacer cardio ANTES o DESPUÉS de su sesión de musculación?
Se suele decir que es preferible comenzar con el fortalecimiento muscular. Pero parece casi más sencillo explicar por qué ¡no deberías empezar con el cardio!
De hecho, aún son demasiados los que confunden cardio (10 min de carrera, por ejemplo) con calentamiento. Sin embargo, al actuar de esta manera, tienes todas las posibilidades de comenzar tu sesión de musculación estando cansado (al menos un poco) y puedes correr un mayor riesgo de lesionarte.
Además, tus ejercicios de musculación también contribuirán a que te canses. Y por lo tanto, a agotar tus reservas de glucidos. Al encadenar estas repeticiones con una sesión de cardio, no solo podrás eliminar estos azúcares, sino también reducir tu exceso de lípidos, quemar grasas. En otras palabras: ¡adelgazar! En resumen, una buena razón adicional para hacer tu cardio DESPUÉS de tu musculación.
Siempre una cuestión de alimentación
Volviendo a nuestros bíceps, ahora. Incluso con una gran actividad cardiovascular y mientras mantenga una alimentación equilibrada y suficiente, se ha probado que el cardio no va a destruir tus músculos. Tu cuerpo solo utilizará los aminoácidos circulantes.
Sin embargo, cuanto mayor sea tu restricción calórica, más disminuirá tu masa muscular; por eso es imprescindible que tu alimentación sea perfectamente adecuada a tus esfuerzos.
Entonces saquen sus calculadoras y asegúrense de que están consumiendo suficientes calorías durante su aumento de masa si están haciendo cardio Y entrenamiento de fuerza.
Y para ir más allá…
Pide el libro de David Costa sobre musculación, titulado «Mi Entrenador de Musculación» y publicado el 2 de mayo de 2018 por la editorial Amphora. ¡288 páginas de consejos para un entrenamiento eficaz y para mejorar tus rendimientos en cardio y musculación!