Para esculpir sus abdominales, todos tendemos a hacer el mismo ejercicio: el crunch. Pero aunque es efectivo, también se realiza incorrectamente a menudo (especialmente cuando lo haces en casa). Entonces, para ayudarte a trabajar tu faja abdominal, aquí tienes algunas soluciones muy simples: ¡10 ejercicios para fortalecer tus abdominales de pie!
¿Por qué favorecer los abdominales de pie?
Crunches y sit-ups son los dos ejercicios más populares entre los hombres para fortalecer sus abdominales (también se habla de levantamientos de tronco). ¿Quién nunca se ha tumbado en el suelo, con las piernas dobladas, tratando de levantar su tronco para interminables series de 10, 50 o incluso 100 abdominales? Dicho así, impresiona; pero a menudo, la realidad es otra.
Porque en lugar de trabajar los abdominales, muchos son los que solo fuerzan con su espalda o incluso con su cuello y brazos detrás de la cabeza. Sin mencionar a todos aquellos que meten los pies debajo de un mueble para intentar mantener la posición correcta. Y en estos diferentes casos, incluso si crees que estás haciendo bien, ¡tienes todas las posibilidades de arruinarte la espalda!
Si insistes en hacer tus abdominales en el suelo, ten en cuenta que no es necesario levantar la cadera hasta las rodillas para que el ejercicio sea efectivo. Simplemente levanta los hombros unos centímetros, contrae bien tu cinturón abdominal y mantén la posición durante unos segundos antes de descansar en el suelo. El ejercicio de la plancha, para fortalecer tu core, también es una solución preferible para mejorar tu postura y tonificar todo tu cuerpo (y por lo tanto tus abdominales) sin lastimarte.
Pero para perder grasa en el abdomen, trabajar de pie puede ser igual de efectivo… ¡y menos doloroso! Si bien a menudo tendemos a asociar estos ejercicios con personas mayores o mujeres (ah, los estereotipos), es totalmente posible fortalecer sus abdominales de pie, especialmente cuando se está comenzando con esta práctica. ¿Lo dudas? ¡Sigue los consejos a continuación para convencerte!
10 ejercicios para integrar en tus sesiones de musculación
Para unos abdominales visibles rápidamente, no hay cabida para la casualidad, ¡deberás ser constante! Por lo tanto, te sugerimos que sigas la siguiente rutina 2 a 3 veces por semana. Sin embargo, no es necesario que encadenes los 10 ejercicios: con 3 a 4 series de 5 ejercicios diferentes, con 30 segundos de descanso entre cada uno, es suficiente. Alternando, podrás mantener la motivación más tiempo y sobre todo «sorprender» a tu cuerpo: ¡una excelente manera de trabajar tus músculos aún más eficazmente!
1. Crujido cruzado
Como su nombre indica, la lógica aquí es la misma que para los crunches en el suelo. Para la posición de inicio, coloque las manos detrás de la cabeza, con las piernas separadas al ancho de los hombros. Levante la rodilla izquierda girando la parte superior del cuerpo, de tal manera que su rodilla se acerque a su codo derecho. Haga 20 repeticiones de cada lado.
2. Elevación de rodillas
También se habla de levantamiento de rodillas para este ejercicio. En términos más simples, también podríamos decir «correr en el lugar». Es un ejercicio muy efectivo para trabajar los abdominales de pie y para mejorar tu cardio! Levanta una rodilla y luego la otra, asegurándote de mantener la espalda recta y de contraer tus abdominales. Haz 20 repeticiones con cada pierna, acelerando un poco el ritmo tan pronto como te sientas cómodo.
3. Elevación de rodillas con mancuerna
Aquí tienes una variante de los dos ejercicios anteriores. Al principio, levanta bien los brazos al aire, con una bola medicinal o una pequeña pesa en la mano (¡2-3 kilos son más que suficientes cuando se está empezando!).
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Levanta una rodilla hasta la cintura mientras bajas los brazos frente a ti, luego pasa a la siguiente pierna. No vayas demasiado rápido, para descomponer el movimiento correctamente. 10 repeticiones para cada pierna son suficientes aquí.
4. Rotación de busto
Probablemente sea el ejercicio más «simple» de esta rutina, pero no menos eficaz para tonificar los abdominales de pie. Este está destinado, en particular, a los hombres que quieren deshacerse de sus manijas del amor.
Simplemente coloque los pies a la anchura de los hombros, con las piernas ligeramente flexionadas y las nalgas retraídas (Retrógrada la pelvis para ser precisos). Doble los brazos frente a usted y gire su torso de izquierda a derecha al ritmo. Exhale por la boca manteniendo los abdominales contraídos y asegúrese sobre todo de no mover la pelvis: esa es la clave para el éxito de este ejercicio, que apunta más específicamente a los oblicuos. Haga 15 repeticiones de cada serie.
5. Chop rotativo con mancuernas
En general, el «chop rotativo» se trabaja en el gimnasio con una máquina de polea. Pero también puedes realizar este ejercicio en casa con una pequeña mancuerna (la misma que la utilizada anteriormente).
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De pie, con las piernas ligeramente separadas, mantén los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, una pesa en una mano. Coge la pesa con tus dos manos y llévala en diagonal, al lado opuesto, por encima de tu cabeza. Cuidado, son los brazos los que trabajan, con la cintura abdominal apretada; no debes girar toda la pelvis. Repite el ejercicio 10 veces por cada lado.
6. Levantamiento de pierna
Atención, este ejercicio a menudo tiende a realizarse incorrectamente; es por eso que aquí se te proponen dos variantes. Como su nombre indica, simplemente tienes que levantar la pierna frente a ti, lo más alto posible, a un ritmo relativamente rápido.
En lo ideal, mantenga la pierna estirada e intente tocar su mano con la punta de su pie. Sin embargo, este movimiento requiere verdadera flexibilidad y equilibrio y una mala postura puede llevar a serios dolores de espalda.
Si no te sientes cómodo, mantén la pierna doblada mientras la subes (como en el ejercicio de levantamiento de rodillas) y choca tu mano contra tu muslo. El secreto es mantenerse bien firme, con los abdominales bien contraídos, para que el ejercicio sea efectivo. Realiza 20 repeticiones por pierna.
7. Saltos de tijera
Aquí hay otro excelente ejercicio para fortalecer tus abdominales mientras trabajas tu cardio. Completo, también es muy simple de realizar: solo tienes que saltar mientras separas las piernas y levantas los brazos por encima de la cabeza (golpeando las manos), antes de volver a la posición inicial. Intenta mantener un ritmo bastante rápido y repite el movimiento 30 veces por serie para obtener la máxima eficacia.
8. Flexión lateral con mancuernas
Toma una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Luego inclina el cuerpo de un lado y luego del otro, teniendo cuidado de no arquear la espalda. No uses pesas demasiado pesadas para no forzar demasiado tu espalda y ten en cuenta que son los abdominales los que estás buscando fortalecer de esta manera. Este ejercicio básico resulta muy efectivo para afinar la cintura y eliminar los rollitos indeseables. Comienza con 10 repeticiones de cada lado y eventualmente aumenta la carga de trabajo hasta 20.
9. Sentadillas con los brazos en el aire
¿Es necesario aún presentar las sentadillas? Este ejercicio de musculación es uno de los más populares y eficaces… y da pesadillas (y agujetas) a muchos principiantes en el entrenamiento.
Recordaremos que el squat consiste en doblar las rodillas (un poco como si fueras a sentarte en el vacío) y que se presenta en muchas formas. Entre ellas, el squat con los brazos extendidos en el aire permite tonificar bien todo tu cuerpo… y no solo los abdominales. Solo ten cuidado de no arquear la espalda (sí, siempre el mismo consejo!) durante el movimiento, para no correr el riesgo de lastimarte. ¡Series de 20 repeticiones ya son un buen comienzo!
Para ir más allá:
10. Plancha de pie o posición de la silla
Para este último ejercicio, «hacemos trampa» un poco ya que no podrás hacerlo simplemente de pie: ¡necesitarás una pared cercana!
Para el entrenamiento de core, simplemente apóyate en la pared como si fueras a hacer flexiones de pie: entonces coloca tus manos en la pared y retrocede tus pies. Asegúrate de alinear bien la cabeza con los hombros, la pelvis, las rodillas y los pies. Contrae bien la faja abdominal y concéntrate en tu respiración. Mantén la posición durante 1 minuto. También puedes levantar un pie y luego el otro para solicitar los diferentes músculos de la faja abdominal.
La otra variante consiste en «sentarte» contra la pared (como en una silla, ¡pero sin silla!), con la espalda bien plana. Además de los abdominales, este ejercicio trabaja mucho los muslos y glúteos. ¡Mantén la posición de 30 segundos a 1 minuto, según tus capacidades!
Para ir más allá:
Use de manera diferente su silla: ¡Cómo un objeto cotidiano puede revolucionar su rutina de fitness!
Ahora tienes toda la información necesaria para fortalecer tus abdominales de pie en casa, sin equipo o casi sin él. Finalmente, nunca olvides que estos ejercicios serán inútiles si no se combinan con una alimentación saludable y variada y un buen estilo de vida.